Starthilfe
Mit den nachfolgenden Stichpunkten möchte ich dir kleine Tipps und Hinweise geben, die dir mein Ernährungsprinzip beziehungsweise den Aufbau meines Blogs näher bringen sollen.
Im wesentlichen geht es mir darum, mich gesund und ausgewogen zu ernähren OHNE VERZICHTEN zu müssen.
Ich habe gelernt mich mit Zutaten und Inhaltsstoffen zu beschäftigen, sodass ich nun beim einkaufen und auch beim essen gehen viel mehr darauf achte was ich meinem Körper zuführe.
Du findest hier also überwiegend gesunde Rezepte die sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren lassen und dir nicht nur beim abnehmen helfen sondern auch deinen Körper bei der Regeneration unterstützen sollen.
Dank der kleinen Einführung bist du mir also einige Schritte voraus und kannst kleine Tücken und Fehler von Anfang an vermeiden.
Hinweise
- Es ist selbstverständlich, dass man frische Zutaten wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch kurz mit Wasser abspült vor der Verarbeitung.
- Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter verstehen sich praktisch von selbst. Natürlich wirst du von mir Vorschläge bekommen, welche Gewürze du neben Salz und Pfeffer mal ausprobieren solltest aber die Würze bestimmt du letztendlich selber.
- Lass dich von Zutatenlisten nicht demotivieren und bleibt kreativ. Passe das Rezept eventuell deinen Bedürfnissen und Möglichkeiten an. Du isst kein Fleisch? Dann nehm doch Tofu! Pininenkerne sind dir zu teuer? Schau doch mal beim Discounter oder nimm Walnüsse! Du hast eine Allergie? Dann lass die Zutat einfach weg! Siehst du? Es gibt immer eine Lösung.
- Ich versuche meine Rezepte immer so zu gestalten, dass möglichst keine angebrochenen Reste übrig bleiben. Besonders in der Eingewöhnungsphase hatte ich Schwierigkeiten damit die Reste wirklich aufzubrauchen. Mittlerweile ist das ganz anders und ich finde immer Einsatzmöglichkeiten für die Überbleibsel. Also auch hier kannst du die Mengen anpassen. Willst du nicht das ganze Stück Tofu in die Pasta geben? Kein Problem! Bewahre den Rest gut verpackt auf und verwende diesen in den nächsten Tagen für ein anderes Rezept.
- Gehe es langsam an und probiere ein Rezept nach dem anderen aus. Nach einiger Zeit wirst du die einen oder anderen auswendig können, abwandeln und in deinen Alltag integriert haben. Bleibe hungrig und probiere IMMER wieder was neues aus und lerne dazu. Setze dich mit Zutaten und Kalorien auseinander und die Fähigkeit wird dir schon sehr bald weiterhelfen. Nicht nur beim einkaufen sondern auch beim Essen gehen, wirst du viel bewusster genießen können.
- Bereite eventuell Sonntags schon dein Frühstück für Montag und Dienstag vor. Wenn du den Tag gesund startest, fällt es dir leichter Versuchungen wie Keksen und Fast Food zu widerstehen.
- Versuche deine Freunde zu motivieren und motiviere dich selbst. Falls das nicht klappt, verlinke mich gerne bei Instagram und ich werde deinen Fortschritt mit dir feiern.
Tipps
- Training und Ernährung: Diese beiden Dinge gehören einfach zusammen. Die eine Hälfte ist einfach unvollständig ohne die andere. Du steuerst nicht nur deinen Muskelaufbau sondern auch die Regeneration und Leistungsfähigkeit über die Ernährung. Du wirst den Unterschied bereits nach einigen Wochen merken.
- Selbstwertschätzung: Weiß deinen Körper zu schätzen. Deine Eltern haben immerhin hart dafür gearbeitet! Außerdem hast du nur den einen und umso wichtiger ist es, dass du dir bewusst machst was du dir zuführst. Als Grundgedanke kannst du dir merken - mit Industriezucker vollgepumpte Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast Food sind nicht gut genug für dich! Man kann sich gerne mal was gönnen aber diese Dinge als Energielieferanten zu nutzen ist einfach der falsche Ansatz.
- Trinke Wasser - kein Zucker!: Für mich ist dies die wichtigste Umstellung von allen. Anstelle von Softdrinks, Säften und Energydrinks greife lieber zu Wasser und gebe gegebenenfalls Minze, Limette und Beeren hinein. Auch Kaffee und Tee sollten zukünftig nicht mehr gezuckert werden. Am Anfang wird dir diese Umstellung vermutlich ziemlich schwer fallen aber es handelt sich hierbei tatsächlich um den ersten Schritt den du nehmen musst. Wenn du unterwegs zu fertigen Säften greifst, prüfe die Zutatenlisten auf Zucker und entscheide dich für die richtigen Produkten. Meistens einwenig teurer aber dafür auch qualitativer.
- Die Proteinzufuhr: Versuche bei deinen Hauptmahlzeiten immer eine Proteinquelle mit einzubauen. Bei Pasta beispielsweise einwenig Hähnchenfleisch oder Tofu. Bei Smoothies einen Esslöffel Nussbutter. Beim Frühstück greife ruhig mal zu Eiern anstelle von Brot. Hört sich erstmal kompliziert an aber gehe auch diesen Punkt langsam an und du wirst schon bald ein Gespür dafür entwickeln und dich daran gewöhnt haben.
- Kohlenhydrate und Ich gegen den Rest der Welt: Viele denken, dass um abzunehmen der Verzicht auf Kohlenhydrate unumgänglich ist. Aber dem ist nicht so. Du musst nur zu den richtigen Kohlenhydraten in der richtigen Menge greifen. Hört sich schon wieder nicht so cool an, oder? Keine Sorge - wir konzentrieren uns erstmal auf "richtige" und "falsche" Kohlenhydrate. Vollkornbrot geht immer vor Weißbrot. Allerdings solltest du zukünftig lieber zu Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Erbsen und Obst greifen um deinen Kohlenhydrate-Speicher aufzufüllen.
- Ess mehr Gemüse: Was soll ich da noch groß zu sagen? Probiert einfach mal aus, einwenig mehr Gemüse auf den Teller zu bringen und minimiere dabei nach und nach die Kohlenhydrate. Gemüse sättigt nicht nur ziemlich gut sondern versorgt dich auch mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.
- Zwischenmahlzeiten anstelle von Snacks: Verzichte auf schnelle industrielle Snacks wie Schokoriegel, Chips, geröstete Nüsse, Kekse und Kuchen. Bereite kleine Snacks vor und plane diese zwischen deinen Mahlzeiten ein. Es ist wirklich wichtig sich die gewohnten Alltagssnacks abzugewöhnen. Schwer aber machbar!
- Planung ist der Schlüssel zum Erfolg: Plane deine Mahlzeiten im Voraus und bringe Regelmäßigkeit in die Sache. Kümmere dich selbst um deine Mahlzeiten um dich auch mit den Zutaten vertraut zu machen. So wirst du auch unterwegs bessere Entscheidungen treffen können.
- Trinke keinen Alkohol: Alkohol tut deinem Körper nichts Gutes. Er verhindert sogar noch deinen Fortschritt und schränkt auch deine Leistungsfähigkeit ein. Natürlich musst du nicht vollkommen verzichten aber wenn du schnelle Ergebnisse sehen möchtest, solltest du dir zweimal überlegen ob das Bier zum Mittagessen Not tut. Denk daran, dieses eine Bier bremst deine Ergebnisse aus und somit ist die harte Arbeit ein ganzes Stück weniger effektiv.
- Passe deinen Bedarf an: Bei einigen Gerichten verzichte ich teilweise auf Kohlenhydrate und das ist auch gut so! An Trainingsfreien Tagen ist mein Kalorienbedarf nicht so hoch wie sonst und da habe ich mir angewöhnt mal weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Natürlich habe ich Lust auf eine Scheibe Brot zu meinem Rührei aber nach einigen Wochen zeigen sich auch hierdurch nochmal gewünschte Ergebnisse und der Verzicht fällt auch kaum noch auf. Versuch es einfach mal.
- ungesättigte und gesättigte Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind hier die Guten und damit die gesättigten die weniger Guten. Die weniger Guten sind in Produkten wie Milch, Butter, Sahne, Käse und auch in fettigen Fleischsorten enthalten. Also praktisch in tierischen Produkten. Versuche hier also zu fettarmen Varianten und Alternativen zu greifen wie Quark, fettarmen und ungesüßtem Joghurt, magerem Hähnchenfleisch und Fisch. Die Guten Fette findest du in pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Mandelmilch. Informiere dich ruhig einwenig über die Verwendung von den verschiedenen Ölen bevor du zugreifst. Beispielsweise eignet sich Walnussöl super für Salate da dieses ohnehin nicht erhitzt werden sollte. Kokosöl hingegen macht sich super in der Pfanne. du siehst, es gibt einiges zu lernen. Aber diese Dinge kommen Pö-a-pö.
- Supplements und Proteinshakes: Da ich total auf süßes stehe, greife ich gerne mal zu einer Proteinbar, Proteinpancakes oder auch mal zu einem Shake. Hier ist nix dabei und führt deinem Körper immerhin weniger Zucker zu als eine gewöhnliche Süßigkeit. Also habe lieber ein Riegel hiervon parat als bei der Arbeit aufgrund von Stress total zu eskalieren. Das nagt nicht so sehr am Gewissen wie ein gewöhnliches Produkt. Lasse dich aber nicht von der Aufschrift "Proteinbar" hinter das Licht führen und schau auch hier auf den Zuckergehalt.
- Genieße jeden Bissen: Du sollst hier nicht regeln befolgen sondern dir selbst zu einem besseren Körpergefühl helfen. Also versuche einfach eine ausgewogene Ernährung zu deinem Alltag zu machen und lass dich von Fehltritten nicht gleich voll aus der Bahn werfen. Auch ich hatte total die Schwierigkeiten am Anfang und hatte das Gefühl öfter wieder bei Null anzufangen. Aber das stimmt nicht. Das neu erworbene Wissen und die Küchenskills bleiben und erweitern sich stetig. Also - Genieße jeden Bissen und bereut nichts!