Starthilfe


Mit den nachfolgenden Stichpunkten möchte ich euch kleine Tipps und Hinweise geben, die euch den Einstieg erleichtern sollen. 

 

Dank der kleinen Einführung seid Ihr mir also einige Schritte voraus und könnt kleine Tücken und Fehler von Anfang an vermeiden. Auch bekommt Ihr Anmerkungen welche ich nicht in jedem einzelnen Rezept erwähnen möchte.

 

Also kurz mal konzentrieren und die nachfolgenden Punkte aufmerksam lesen:


Hinweise


  • Es ist selbstverständlich, dass man frische Zutaten wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch kurz mit Wasser abspült vor der Verarbeitung. 
  • Salz, Pfeffer, Gewürze und Kräuter verstehen sich praktisch von selbst. Natürlich werdet Ihr von mir Vorschläge bekommen welche Gewürze Ihr neben Salz und Pfeffer mal ausprobieren solltet aber die Würze bestimmt Ihr letztendlich selber.
  • Lasst euch von Zutatenlisten nicht demotivieren und bleibt kreativ. Passt das Rezept eventuell euren Bedürfnissen und Möglichkeiten an. Ihr esst kein Fleisch? Dann nehmt Tofu! Pininenkerne sind euch zu teuer? Schaut doch mal beim Discounter oder nehmt Walnüsse.! Ihr habt eine Allergie? Dann lasst die Zutat einfach weg! Seht Ihr? Es gibt immer eine Lösung.
  • Ich versuche meine Rezepte immer so zu gestalten, dass möglichst keine angebrochenen Reste übrig bleiben. Besonders in der Eingewöhnungsphase hatte ich Schwierigkeiten damit die Reste wirklich aufzubrauchen. Mittlerweile ist das ganz anders und ich finde immer Einsatzmöglichkeiten für die Überbleibsel. Also auch hier könnt Ihr die Mengen anpassen. Wollt Ihr nicht das ganze Stück Tofu in die Paste geben? Kein Problem! Bewahrt den Rest gut verpackt auf und verwendet diesen in den nächsten Tagen für ein anderes Rezept.
  • Geht es langsam an und probiert ein Rezept nach dem anderen aus. Nach einiger Zeit werdet Ihr die einen oder anderen auswendig können, abwandeln und in euren Alltag integriert haben. Bleibt hungrig und probiert IMMER wieder was neues aus und lernt dazu. Setzt euch mit Zutaten und Kalorien auseinander und die Fähigkeit wird euch schon sehr bald weiterhelfen. Nicht nur beim einkaufen sondern auch beim Essen gehen werdet Ihr viel bewusster genießen können.
  • Bereitet eventuell Sonntags schon euer Frühstück für Montag und Dienstag vor. Wenn Ihr den Tag gesund startet, fällt es euch leichter Versuchungen wie Keksen und Fast Food zu widerstehen. 
  • Versucht eure Freunde zu motivieren und motiviert euch selbst. Falls das nicht klappt, verlinkt mich gerne bei Instagram und ich werde euren Fortschritt mit euch feiern. 

Tipps


  • Training und Ernährung: Diese beiden Dinge gehören einfach zusammen. Die eine Hälfte ist einfach unvollständig ohne die andere. Ihr steuert nicht nur euren Muskelaufbau sondern auch eure Regeneration und Leistungsfähigkeit über eure Ernährung. Ihr werdet den Unterschied bereits nach einigen Wochen merken.
  • Selbstwertschätzung: Wisst euren Körper zu schätzen. Eure Eltern haben immerhin hart dafür gearbeitet! Außerdem habt Ihr nur den einen und umso wichtiger ist es, dass Ihr euch bewusst macht was Ihr euch zuführt.  Als Grundgedanke könnt Ihr euch merken - Industriezucker vollgepumpte Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast Food sind nicht gut genug für euch! Man kann sich gerne mal was gönnen aber diese Dinge als Energielieferanten zu nutzen ist einfach der falsche Ansatz.
  • Trink Wasser - kein Zucker!: Für mich ist dies die wichtigste Umstellung von allen. Anstelle von Softdrinks, Säften und Energydrinks greift lieber zu Wasser und gebt gegebenenfalls Minze, Limette und Beeren hinein. Auch Kaffee und Tee sollten zukünftig nicht mehr gezuckert werden. Am Anfang wird euch diese Umstellung vermutlich ziemlich schwer fallen aber es handelt sich hierbei tatsächlich um den ersten Schritt den Ihr nehmen müsst. Wenn Ihr unterwegs zu fertigen Säften greift, prüft die Zutatenlisten auf Zucker und entscheidet euch für die richtigen Produkten. Meistens einwenig teurer aber dafür auch qualitativer. 
  • Die Proteinzufuhr: Versucht bei euren Hauptmahlzeiten immer eine Proteinquelle mit einzubauen. Bei Pasta beispielsweise einwenig Hähnchenfleisch oder Tofu. Bei Smoothies einen Esslöffel Nussbutter. Beim Frühstück greift ruhig mal zu Eiern anstelle von Brot. Hört sich erstmal kompliziert an aber geht auch diesen Punkt langsam an und Ihr werdet schon bald ein Gespür dafür entwickeln und euch daran gewöhnt haben.
  • Kohlenhydrate und Ich gegen den Rest der Welt: Viele von euch denken vermutlich, dass um abzunehmen der Verzicht auf Kohlenhydrate unumgänglich ist aber dem ist nicht so. Ihr müsst nur zu den richtigen Kohlenhydraten in der richtigen Menge greifen. Hört sich schon wieder nicht so cool an, oder? Keine Sorge - wir konzentrieren uns erstmal auf "richtige" und "falsche" Kohlenhydrate. Vollkornbrot geht immer vor Weißbrot. Allerdings solltet Ihr zukünftig lieber zu Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen, Erbsen und Obst greifen um euren Kohlenhydrate-Speicher aufzufüllen. 
  • Esst mehr Gemüse: Was soll ich da noch groß zu sagen? Probiert einfach mal aus, einwenig mehr Gemüse auf den Teller zu bringen und minimiert die Kohlenhydrate nach und nach. Gemüse sättigt nicht auch ziemlich gut sondern versorgt euch auch mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.
  • Zwischenmahlzeiten anstelle von Snacks: Verzichtet auf schnelle industrielle Snacks wie Schokoriegel, Chips, geröstete Nüsse, Kekse und Kuchen. Bereitet euch kleine Snacks vor und plant diese zwischen euren Mahlzeiten ein. Es ist wirklich wichtig euch die gewohnten Alltagssnacks abzugewöhnen. Schwer aber machbar!
  • Planung ist der Schlüssel zum Erfolg: Plant eure Mahlzeiten im Voraus und bringt Regelmäßigkeit in die Sache. Kümmert euch selbst um eure Mahlzeiten um euch auch mit den Zutaten vertraut zu machen. So werdet Ihr auch unterwegs bessere Entscheidungen treffen können.
  • Trinke keinen Alkohol: Alkohol tut eurem Körper nichts Gutes. Er verhindert sogar noch euren Fortschritt und schränkt auch eure Leistungsfähigkeit ein. Natürlich müsst Ihr nicht vollkommen verzichten aber wenn Ihr schnelle Ergebnisse sehen wollt, solltet Ihr euch zweimal überlegen ob das Bier zum Mittagessen Not tut. Denkt daran, dieses eine Bier bremst eure Ergebnisse aus und somit ist die harte Arbeit ein ganzes Stück weniger effektiv.
  • Passt euren Bedarf an: Bei einigen Gerichten verzichte ich teilweise auf Kohlenhydrate und das ist auch gut so! An Trainingsfreien Tagen ist mein Kalorienbedarf nicht so hoch wie sonst und da habe ich mir angewöhnt mal weniger Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Natürlich habe ich Lust auf eine Scheibe Brot zu meinem Rührei aber nach einigen Wochen zeigen sich auch hierdurch nochmal gewünschte Ergebnisse und der Verzicht fällt auch kaum noch auf. Versucht es einfach mal.
  • ungesättigte und gesättigte Fettsäuren: Die ungesättigten Fettsäuren sind hier die Guten und damit die gesättigten die weniger Guten. Die weniger Guten sind in Produkten wie Milch, Butter, Sahne, Käse und auch in fettigen Fleischsorten enthalten. Also praktisch in tierischen Produkten. Versucht hier also zu fettarmen Varianten und Alternativen zu greifen wie Quark, fettarmen und ungesüßtem Joghurt, magerem Hähnchenfleisch und Fisch. Die Guten Fette findet Ihr in pflanzlichen Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Mandelmilch. Informiert euch ruhig einwenig über die Verwendung von den verschiedenen Ölen bevor Ihr zugreift. Beispielsweise eignet sich Walnussöl super für Salate da dieses ohnehin nicht erhitzt werden sollte. Kokosöl hingegen macht sich super in der Pfanne. Ihr seht, es gibt einiges zu lernen aber fangt langsam an. Diese Dinge kommen Pö-a-pö.
  • Supplements und Proteinshakes: Da ich total auf süßes stehe, greife ich gerne mal zu einer Proteinbar, Proteinpancakes oder auch mal zu einem Shake. Hier ist nix dabei und führt eurem Körper immerhin weniger Zucker zu als eine gewöhnliche Süßigkeit. Also habt lieber ein Riegel hiervon parat als bei der Arbeit aufgrund von Stress total zu eskalieren. Das nagt nicht so sehr am Gewissen wie ein gewöhnliches Produkt. Lasst euch aber nicht von der Aufschrift "Proteinbar" hinter das Licht führen und schaut auch hier auf den Zuckergehalt. Unter Produkte werde ich euch nach und nach hiervon welche vorstellen. Es gibt so einige ungenießbare Dinge auf dem Markt!
  • Genießt jeden Bissen: Ihr sollt hier nicht regeln befolgen sondern euch selbst zu einem besseren Körpergefühl helfen. Also versucht einfach eine ausgewogene Ernährung zu eurem Alltag zu machen und lasst euch von Fehltritten nicht gleich voll aus der Bahn werfen. Auch ich hatte total die Schwierigkeiten am Anfang und hatte das Gefühl öfter wieder bei Null anzufangen. Aber das stimmt nicht. Das neu erworbene Wissen und die Küchenskills bleiben und erweitern sich stetig. Also - Genießt jeden Bissen und bereut nichts!